Веганская диета основана на исключении всех продуктов животного происхождения и в последние годы набирает популярность. Все больше и больше людей становятся веганами по разным причинам: экологическим, этическим, философским, медицинским и экономическим. Несмотря на заметный рост числа людей, переходящих на веганскую диету, вокруг этого все еще существует множество мифов и споров.
• Миф: в веганской диете не хватает белка
Один из самых распространенных мифов о веганской диете – это потребление белка. Многие люди считают, что продукты, являющиеся источником белка, – это в основном продукты животного происхождения. Поэтому веганство связано с его недостатками.
Однако научные исследования противоречат этой теории. Многие научные публикации указывают на то, что хорошо сбалансированная веганская диета обеспечивает нужное количество белка и всех незаменимых аминокислот.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, при составлении веганских блюд стоит учитывать разнообразие продуктов. Поэтому в веганскую диету вы должны особенно включать продукты, которые будут источником растительного белка, такие как семена бобовых, соевые продукты, например, тофу или соевые напитки. Стоит найти место орехам и семечкам в ежедневном рационе.
Факт: добавки витамина B12 необходимы
В связи с тем, что витамин B12 присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба или молоко и молочные продукты, в этом случае действительно необходимо принимать добавки витамина B12 под наблюдением врача.
Витамин B12 участвует, в частности, в производстве эритроцитов. Это важно для правильного функционирования нервной системы. Снижает уровень гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Его недостаток может привести к злокачественной анемии, которая проявляется слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и ухудшением памяти.
Миф: при веганской диете не хватает железа
Дефицит железа – один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ. Веганы исключают из своего рациона мясо и рыбу, поэтому в этом случае есть опасения по поводу дефицита железа. Железо в растительных продуктах находится в форме негемового железа, которое менее биодоступно, чем гемовое железо, присутствующее в продуктах животного происхождения.
Многочисленные научные исследования показывают, что потребление этого элемента веганами соответствует установленным стандартам. Что касается случаев анемии у этой группы людей, то они также возникают не чаще, чем в группе людей, потребляющих продукты животного происхождения.
Чтобы поддерживать достаточное количество железа в ежедневном веганском рационе, вы должны регулярно употреблять орехи, семена и семечки, бобовые, цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
Чтобы улучшить доступность железа из растительных продуктов, продукты, являющиеся источником витамина С, должны быть включены в рацион, что значительно способствует лучшему усвоению негемового железа. Его хорошие источники – это в основном овощи и фрукты, такие как петрушка, красный перец, черная смородина и овощи семейства крестоцветных. Уровень железа и ферритина следует контролировать с помощью регулярных анализов крови.
Миф: веганская диета способствует дефициту кальция
Большинство людей связывают источники кальция в основном с молоком и молочными продуктами. Фактически, они являются очень хорошим источником легкоусвояемого кальция в традиционной диете. В веганской диете, которая подразумевает исключение всех продуктов животного происхождения, в том числе богатых кальцием, мы должны искать другие источники этого питательного вещества. В то же время не говорится, что веганская диета не может быть хорошо сбалансирована с точки зрения потребления нужного количества кальция.
Есть много растительных продуктов, которые «богаты» этим элементом. В эту группу входят, среди прочего, зеленые овощи (капуста, брокколи, мак, кунжут, сушеный инжир, курага). Источниками кальция также являются бобы, соя, миндаль, грецкие орехи, фундук, а также растительные продукты и напитки, особенно обогащенные кальцием. Чтобы усвоение кальция было более эффективным, не забывайте принимать добавки с витамином D.
Факт: правильно сбалансированная веганская диета полезна для нашего здоровья.
Несмотря на многие опасения по поводу правильного баланса веганской диеты, правильное ее планирование и составление предотвращают ее недостатки и, кроме того, положительно влияют на здоровье.
Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения, использование веганской диеты связано, среди прочего, со снижением риска рака (особенно рака толстой кишки и простаты) и сердечно-сосудистых заболеваний. Веганы также отличаются более низким риском ожирения, высокого кровяного давления, диабета и более низкой смертностью от ишемической болезни сердца. Веганы могут быть менее подвержены вышеуказанным заболеваниям из-за ценных ингредиентов, таких как пищевые волокна, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты или антиоксиданты. Веганы потребляют их в больших количествах в виде овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и другой растительной пищи.
