Белки в сыром виде — это аминокислоты, содержащиеся в продуктах, которые мы едим. Они делятся на незаменимые и заменимые аминокислоты и являются строительными блоками, которые создают белок, необходимый нашему организму для нормального существования.
Незаменимые аминокислоты не производятся нашим организмом, поэтому жизненно важно получать их с пищей. В большом количестве они содержатся в продуктах животного происхождения, но есть и растительные источники, которые позволяют насытить организм полезными веществами. Поэтому независимо от того, потребляете ли вы продукты животного происхождения, как можно чаще включайте в свое меню продукты растительного происхождения.
5 основных источников растительного белка:
1. Семена конопли
Содержание белка: 36 г в 100 г семян конопли
Семена конопли — это здоровый полноценный источник растительного белка, который можно использовать самым разным способом. Вы можете добавлять их в смузи, овсянку, мюсли или йогурт, готовить конопляное молоко или измельчать их в муку и использовать в различной выпечке.
Семена конопли богаты не только белком, но и смесью питательных веществ — витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров.
2. Киноа
Содержание белка: 13 г в 100 г киноа
Киноа, хотя часто считается злаком, на самом деле является семенами и поэтому не содержит глютен — хорошая новость для всех, кто избегает этого сложного белка. С другой стороны, он содержит большое количество белка, марганца, магния, витаминов группы В и незаменимых аминокислот.
И хотя это не крупа, вы можете использовать киноа как таковую — в хлебе или выпечке вместо традиционной муки. Или сварить и добавить в салат, как начинку для фаршированного перца, гарнира (например, вместо риса) — вкус слегка ореховый, но ненавязчивый, поэтому хорошо вписывается в самые разные рецепты.
3. Бобовые
Содержание белка: 8 г в 100 г бобов.
Фасоль — это не только классика нашей национальной кухни, но и один из лучших растительных источников белка. Кроме того, там содержится коктейль из клетчатки, витаминов и минералов — и самое приятное то, что фасоль не дорогая и может быть приготовлена разными способами. Будь то суп или вегетарианские фрикадельки, свежий салат (с большим количеством петрушки) или начинка для фаршированного перца. А почему бы не попробовать бобовую пасту. Не говоря уже о том, сколько существует рецептов с фасолью.
Поскольку бобы содержат определенные типы сахаров, которые наш организм не может переработать, чтобы избежать вздутия живота или газов, замочите их на несколько часов (желательно на ночь) перед приготовлением. Так вы получите от этого продукта все полезное без побочных эффектов.
4. Чечевица
Содержание белка: 7 г в 100 г чечевицы.
Еще одна классика, которой не хватает на вашей кухне. Однако не стоит ограничиваться всем известной коричневой чечевицей — разнообразьте меню другими видами культуры, например красной или зеленой чечевицей. И фасоль, и чечевица получают баллы от диетологов не только за свои питательные качества, но и за то, что они дешевы и имеют длительный срок хранения, поэтому можно легко загрузить кухонный шкаф и всегда иметь под рукой полезные продукты.
Чечевица поможет получить не только ценный белок, но также железо и витамины группы B, а также столь важную для организма клетчатку. Рекомендуется замочить чечевицу перед приготовлением, затем ее можно добавлять в суп, в салат с красным перцем и луком или размять как соус для пасты.
5. Спирулина
Содержание белка: 57 г в 100 г спирулины.
Спирулина очень богата питательными веществами (неудивительно, что диетологи считаются ее суперпродуктом) и ярким представителем растительного белка. Кроме того, она обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогает организму очищаться от тяжелых металлов, регулирует кровяное давление и уровень холестерина, а также повышает уровень жизненной энергии.
Спирулина также является одним из лучших растительных источников железа, минерала, который всем вегетарианцам и веганам необходимо получать в достаточных количествах. Добавку можно принимать в виде таблеток или порошка для добавления в смузи или сырые десерты.
