Употребление сладостей стимулирует выработку дофамина и серотонина — гормонов, которые отвечают за ощущения удовольствия и счастья. При хроническом стрессе, гормональных сбоях и низкой физической активности любовь к сладкому быстро превращается в зависимость.
Избыток сахара в рационе приводит не только к лишнему весу, но и к ускоренному старению кожи, акне, нарушению микрофлоры кишечника, кариесу и болезням обмена веществ. Преодолеть сладкую зависимость помогут 7 простых рекомендаций.
Различайте углеводы
Правильный рацион строится на принципе баланса белков, жиров и углеводов. Сахароза, или белый сахар, относится к легкоусвояемым (простым) углеводам. В эту же группу входят глюкоза, фруктоза, лактоза и другие олигосахариды. Они быстро перевариваются в ЖКТ и обеспечивают сытость всего на 15-30 минут. Источниками сахаров являются фрукты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и др.
Сложные углеводы — крахмал, клетчатка, пектины — перевариваются до 1-2 часов. Это обеспечивает медленное поступление глюкозы в кровь и долгий заряд бодрости. Основными источниками сложных углеводов являются крупы, изделия из цельнозерновой муки овощи. Помимо клетчатки и крахмала, они содержат необходимые витамины, минералы и антиоксиданты.
Чтобы уменьшить тягу к сладкому, нужно постепенно уменьшить долю простых углеводов и увеличить потребление сложных. Большая часть сахаров должна поступать из фруктов: они содержат полезные пищевые волокна, которые замедляют их переваривание.
Увеличьте количество белков и жиров
Если доля углеводов в прежнем рационе была слишком большой, то заменить сахар более сложными нутриентами будет недостаточно. Прежде всего, нужно увеличить содержание белков и полезных жиров.
Протеины служат строительным материалом для мышц, стабилизируют уровень глюкозы в крови и надолго дают ощущение сытости. Жиры поддерживают нормальный гормональный фон и обеспечивают организм энергией.
Чтобы сбалансировать рацион, можно воспользоваться электронными дневниками питания. План диеты должен учитывать распорядок дня, продолжительность перерывов и пищевые привычки. Сытость купирует физиологическую тягу к сладкому, поскольку организм не нуждается в быстром подъеме уровня сахара в крови.
Употребляйте минимум сахарозаменителей
Углеводистые аналоги сахара (мед, фруктоза, сироп агавы) практически не уступают ему в калорийности и скорости переваривания. Некоторые синтетические сахарозаменители (например, аспартам) оказывают токсичное действие на организм.
Внимательно выбирайте продукты
Большинство соусов, соков, джемов и других продуктов промышленного производства содержат сахар или его заменители. Даже если на лицевой стороне стоит яркая пометка «без сахара», нужно внимательно изучить состав на предмет фруктозы, глюкозно-фруктозного сиропа и других аналогов белого сахара.
Чтобы контролировать потребление углеводов, рекомендуется снизить потребление покупной выпечки, кулинарии и полуфабрикатов
Разрушьте связь еды и стресса
Чтобы преодолеть стресс, тревогу или усталость, организму требуется порция эндорфинов. Однако сладости — не единственный источник гормонов удовольствия. Не менее эффективными являются спорт, медитация, массаж, игры с домашними животными или занятия хобби.
Отдыхайте
Недостаток сна повышает уровень гормона стресса, провоцирует тягу к калорийной пище и увеличивает вероятность переедания на следующий день. Исследование, проведенное в США в 2004 году, показало, что недосып повышает риск покупки вредных продуктов и фастфуда. Лучший союзник в борьбе против сахара — это полноценный сон продолжительностью не менее 8-9 часов.
Не делайте запасов
Держать постоянный запас сладостей — это вредная привычка, которая приводит к спонтанным калорийным перекусам. В период привыкания к новому рациону стоит убрать из дома и офиса все продукты, богатые сахарами. Если сладости нужны для встречи гостей, можно приготовить полезный аналог (например, домашнее желе) или купить их непосредственно перед застольем. Чтобы избежать соблазнов в супермаркете, рекомендуется съедать порцию творога или небольшой сэндвич с нежирным мясом незадолго до выхода.
