Вы знаете, что такое прерывистое голодание? Вы знаете его преимущества и возможные риски?
В этой статье мы подробно рассмотрим, из чего состоит эта привычка на практическом уровне и уровне питания, ее возможные преимущества, ее научные основы и как ее выполнять, чтобы не попасть в ситуацию риска для здоровья.
Из чего состоит эта оздоровительная практика?
Существуют различные формулы для прерывистого или спорадического голодания, например, формула для ежедневного голодания, которая состоит из менее 12 часов голодания, наиболее известной из которых является схема «16/8»: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Существует также еженедельное голодание: обычно день или два в неделю голодания, и ежемесячное голодание: два дня подряд каждый месяц.
На уровне расписания наиболее частой практикой является прием пищи с 10 утра до 6 вечера (с учетом периодического голодания на ежедневной основе). В период голодания предполагается 8 часов сна.
Еда и калории при прерывистом голодании
Что касается потребления калорий, считается, что с периодом голодания обычное общее потребление килокалорий снижается до 300-500 в день (приблизительно и в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека).
Что касается продуктов, которые следует употреблять, это всегда должна быть свежая, сбалансированная, здоровая пища, особенно овощи и фрукты.
Основой диеты, когда вы не поститесь, являются овощи и фрукты, но всегда с учетом бобовых, семян, орехов, цельных продуктов (с одобрением на этикетках), а также продуктов животного происхождения (для тех, кто не ест, веганские), такие как яйца, молочные продукты, рыба, моллюски и мясо.
Преимущества прерывистого голодания
Многочисленные строгие научные исследования привели к выводу, что в целом прием пищи в течение 6 часов и голодание в течение 18 часов может вызвать определенные метаболические изменения; то есть переход от метаболизма получения энергии из глюкозы (в печени) к метаболизму из кетонов и жирных кислот (в жировой ткани, то есть в жире).
Это изменение метаболизма повлечет за собой ряд изменений на клеточном уровне, которые будут означать большую устойчивость к стрессу, увеличение продолжительности жизни, а также снижение заболеваемости некоторыми заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и рак.
Среди преимуществ периодического голодания находится потеря жира при сохранении мышечной массы, улучшение пространственной, вербальной и ассоциативной памяти, а также улучшение общего познания (умственных процессов).
Вовлеченные физиологические процессы
С другой стороны, прерывистое голодание запускает адаптивные клеточные реакции, интегрированные между органами. Таким образом, улучшается регуляция уровня глюкозы, повышается устойчивость к стрессу, а также подавляется воспаление клеток.
Во время голодания клетки активируют пути, которые усиливают внутреннюю защиту от окислительного и метаболического стресса, а также те, которые удаляют или восстанавливают поврежденные молекулы.
При восстановлении после голодания (еды и сна) клетки увеличивают синтез белка, подвергаясь росту и восстановлению. Поддержание режима прерывистого голодания, особенно в сочетании с регулярными упражнениями, приводит ко многим долгосрочным адаптациям, которые улучшают общее психическое и физическое здоровье.
Риски, которые следует учитывать
Хотя вам известны некоторые преимущества периодического голодания, вы должны быть осторожны. Специалисты SEEN (Испанское общество эндокринологии и питания) показывают, что, несмотря на возможные преимущества прерывистого голодания, его нельзя считать диетой.
Это связано с тем, что эта практика относится к ограничению приема пищи на определенный период времени, в то время как концепция диеты относится к общей практике в отношении приема и ограничения пищи и напитков.
Кроме того, эксперты подчеркивают, что у некоторых людей из-за этой привычки может развиться расстройство пищевого поведения, если оно не будет осуществляться контролируемым и изученным способом.
