Продукты с клетчаткой полезны для здоровья, помогают похудеть и надолго сохраняют чувство сытости. Но что такое клетчатка? В чем она содержится? И, прежде всего, насколько высока суточная потребность в ней для максимальной пользы в плане здоровья?
Неперевариваемые пищевые волокна из растительных продуктов – круп, риса, овощей и фруктов – называются клетчаткой. Особенно богаты ею продукты из цельного зерна. Различают водорастворимые и нерастворимые волокна.
Первые в основном содержатся внутри, в мякоти, а нерастворимые волокна – в кожуре и оболочке. Пищевые волокна связывают воду и набухают в желудке, задерживаясь в нем и сохраняя долгосрочную сытость. Но клетчатка имеет и другие преимущества для здоровья.
Почему клетчатка так полезна
Продукты с повышенной массой клетчатки нужно хорошо и долго пережевывать. Результат: человек автоматически ест медленнее, а чувство сытости надолго задерживается.
Кроме того, клетчатка обладает еще одним преимуществом для здоровья: она естественным образом снижает рН кишечника, делая его менее восприимчивым к болезнетворным бактериям. В то же время улучшается пищеварение и снижается опасность рака кишечника.
Как покрыть ежедневные потребности
Общества питания рекомендуют удовлетворять ежедневную потребность в 30 граммах клетчатки. Одна половина этого количества должна поступать из зерновых продуктов, другая из фруктов и овощей.
Топ 10: повышенная доля клетчатки
Полезнее всего менее сочные фрукты-овощи, например, морковь. Они содержат больше клетчатки, чем богатые соком виды, такие, как цукини и огурцы. Следующие 10 продуктов содержат особенно большое количество клетчатки:
– пшеничные отруби,
– семена льна,
– семена чиа,
– тертый кокос,
– белая фасоль,
– соевые бобы,
– сушеные сливы,
– цельнозерновой хлеб,
– абрикосы,
– чечевица.
Недостаток клетчатки в питании
Пищевые волокна, как известно, способствуют пищеварению. Если их слишком мало в продолжение долгого периода времени, это может привести к запорам.
Избыток клетчатки
Чересчур много хорошего может быстро уничтожить пользу для здоровья. Что касается клетчатки: важно достаточно много пить, иначе недостаток воды также может привести к запорам, вздутию живота и болезненным спазмам. Как это часто бывает, важна золотая середина.
